该练习是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一个练习，是正念认知疗法中最重要的练习。它只需要三至五分钟的时间，让你从忙忙碌碌中暂时抽身，经由这个练习，把一直投注在外的注意力带回来，重新关注自己的内心体验，与自己的身心重新联结，然后再带着一份拓展了的觉知，与更大的世界相联。

第一步（5秒静默）

姿势。无论你现在是站着还是坐着，请先将身体挺直，然后让自己开始觉知当下。如果环境允许，你也觉得舒服的话，可以把眼睛微微地闭上，或者也可以睁着眼睛，让目光柔和，朝前下方看。

念头。无论是睁着眼睛还是闭着眼睛，开始让自己觉察内在的体验，对它开放，并轻声问自己：我现在所体验到的是什么？头脑里有些什么念头？尽可能地让自己留意到这些念头，也许可以想象，这些念头如写在水面上的文字，呈现了，又消失了……

情绪。此刻又有什么样的情绪升起？对这些情绪保持开放，不论这些情绪给你带来怎样的感觉，是让你愉悦的，还是不愉悦的，或者是中性的……

感觉。现在你的身体感觉又是怎么样的？也许可以很快地用注意力从头到脚，扫描一下身体，觉察身体有哪些部位比较紧绷……

第二步（25秒静默）

请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上。觉察腹部随着呼吸起伏，感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张；在呼气的时候，微微地往内沉。保持全然的觉知，深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着你关注在当下。

第三步（15秒钟静默）

拓展对呼吸的觉知。除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感，你的姿势，你的面部表情，从内心里去感觉这些样貌……如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气。也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。如果你想要的话，也许可以在每次呼气时对自己说：“它就在这里……不管那些感觉是什么，它已经在这里了，就让我感觉它吧。”

现在，尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，无论你接下来要做什么，让这样的觉知自然地展开……